Veganství a padání vlasů: Jak si nastavit jídelníček, aby vlasy netrpěly
Proč veganství ovlivňuje kvalitu vlasů
Veganská strava má celou řadu nesporných benefitů, ale zároveň přináší určité nutriční výzvy. Když úplně vyloučíte živočišné produkty, je pro tělo těžší získat všechny potřebné živiny – ve velké míře se to týká právě těch, které jsou zásadní pro zdravý růst vlasů. Nejčastěji jde o vitamín B12, železo, zinek, bílkoviny nebo omega-3 mastné kyseliny.
Vlasy jsou složené především z bílkoviny zvané keratin. Aby tělo mohlo keratin vytvářet, potřebuje dostatek stavebního materiálu – tedy bílkovin – a současně i další látky, které se podílejí na obnově buněk, okysličování pokožky hlavy nebo zdravé funkci hormonálního systému.
Nejčastější nutriční nedostatky u veganů, které vedou k padání vlasů
Přechod na veganství může být pro tělo příjemnou změnou – ale jen za předpokladu, že i nadále dostává všechny důležité živiny. Některé z nich jsou však v rostlinné stravě hůře dostupné nebo se z ní hůř vstřebávají. Právě proto se u veganů častěji objevují určité nedostatky, které mohou vést k vypadávání vlasů, jejich slábnutí nebo zpomalení růstu.
Vitamín B12
Vitamín B12 se v rostlinné stravě prakticky nevyskytuje, a jeho nedostatek je tak jedním z nejčastějších problémů u veganů. Je zásadní pro tvorbu červených krvinek a transport kyslíku – a tím pádem i pro okysličení vlasových folikulů.
Příznaky nedostatku vitamínu B12
- Difúzní padání vlasů
- Únava
- Bledost
- Potíže se soustředěním
Jak řešit nedostatek vitamínu B12 ve veganské stravě
- Suplementace B12 (ideálně ve formě cyanokobalaminu nebo methylkobalaminu)
- Obohacené potraviny (rostlinná mléka, cereálie).
Železo
Železo je dalším klíčovým prvkem, který přímo ovlivňuje okysličení vlasových folikulů. Tělo ho potřebuje k tvorbě hemoglobinu – bílkoviny v červených krvinkách, která přenáší kyslík.
Při jeho nedostatku dochází k tzv. anémii, která se může projevit nejen únavou, ale i výrazným padáním vlasů. A protože rostlinné zdroje železa (tzv. nehemové železo) mají nižší vstřebatelnost než živočišné, u veganů je nedostatek železa poměrně častým problémem.
Příznaky nedostatku železa
- Vypadávání vlasů
- Bledá pokožka
- Únava
- Dušnost
Zdroje železa ve veganské stravě
- Čočka
- Tofu
- Špenát
- Dýňová semínka
- Sušené meruňky
- Ideální je kombinovat s vitamínem C (např. papriky, citrusy), který zlepšuje vstřebávání
Zinek
Zinek podporuje růst vlasů a hojení pokožky, zároveň má vliv na hormonální rovnováhu. Při jeho nedostatku se vlasové cibulky oslabují, cyklus růstu se zpomaluje a vlasy mohou začít nadměrně vypadávat. Zinek je sice obsažen i v rostlinných zdrojích, ale jeho vstřebatelnost bývá nižší kvůli přítomnosti kyseliny fytové, která se vyskytuje v celozrnných produktech a semenech.
Příznaky nedostatku zinku
- Lámavé vlasy
- Suchá pokožka hlavy
- Častější podráždění
Rostlinné zdroje zinku
- Dýňová semínka
- Ořechy
- Celozrnné produkt
- Luštěniny
Bílkoviny
Vlasové vlákno je z velké části tvořeno keratinem – strukturální bílkovinou, kterou si tělo vytváří z přijatých aminokyselin. Pokud nemá dostatek bílkovin, zpomalí produkci keratinu a růst vlasů se zastaví nebo výrazně zpomalí.
Proto je i při rostlinné stravě důležité hlídat si dostatečný příjem bílkovin. Rostlinné zdroje bílkovin totiž často neobsahují všechny esenciální aminokyseliny nebo jich mají méně, a tak je potřeba pečlivě kombinovat různé druhy.
Jak získat dostatek bílkovin z veganské stravy
- Kombinujte různé zdroje bílkovin (luštěniny, tofu, tempeh, quinoa, ořechy, semínka)
- Pomůže i rostlinný proteinový prášek
Zaujali jsme vás?
Potkejme se na nezávazné
online konzultaci
Omega-3 mastné kyseliny
Tyto nenasycené tuky působí protizánětlivě, zlepšují pružnost buněčných membrán a podporují hydrataci pokožky hlavy. Jsou důležité pro zdravé prostředí vlasových folikulů a jejich nedostatek se může projevit suchými, mdlými a lámavými vlasy.
Jenže nejbohatším zdrojem omega-3 je rybí tuk, který vegani nekonzumují. Rostlinné alternativy obsahují především ALA (kyselinu alfa-linolenovou), která se v těle jen částečně přeměňuje na DHA a EPA – aktivní formy omega-3.
Zdroje omega-3 mastných kyslin
- Lněná semínka
- Chia semínka
- Vlašské ořechy
- Mořské řasy (např. doplňky z mořských řas s DHA)
Jak poznat, že vlasům chybí živiny
Mnoho lidí má tendenci přičítat padání vlasů stresu, genetice nebo běžnému kolísání v životních obdobích – a ne vždy si uvědomí, že by za ním mohl stát nízký příjem potřebných živin z veganské stravy. Vlasové folikuly jsou ale právě na jakýkoliv nedostatek velmi citlivé, a protože nejsou životně důležité, tělo jim sníží přísun živin ve chvíli, kdy mu jich nedodáváte dostatek.
Příznaky nedostatečné výživy vlasových folikulů:
- Postupné řídnutí vlasů po celé hlavě (difúzní padání vlasů) – Vlasy ubývají nenápadně, bez viditelných lysin nebo koutů, ale při česání nebo mytí jich zůstává výrazně více než obvykle.
- Zhoršená kvalita vlasů – Vlasová vlákna jsou tenčí, rychleji se lámou a třepí. Na dotek působí suše, drsně a nedrží tvar.
- Zpomalený růst nových vlasů – Vlasy dorůstají pomalu, ztrácí objem a nové vlasy se objevují méně často.
- Suchá, podrážděná nebo šupinatá pokožka hlavy – Projevuje se svěděním, začervenáním nebo výskytem lupů.
Jak nastavit veganský jídelníček pro zdravé vlasy
Z uvedených informací to může vypadat, jako že veganská strava se se zdravými vlasy vůbec neslučuje. To ale není pravda. Veganská strava může být pro vlasy naprosto dostačující. Ale jen za předpokladu, že je promyšlená a pestrá.
Vyloučením živočišných produktů se totiž zároveň vylučují některé zdroje klíčových živin, které vlasy potřebují pro svůj růst, pevnost i obnovu. Cílem tedy není přidávat konkrétní „zázračné potraviny“, ale vybudovat takový veganský jídelníček, se kterým nebude tělu chybět nic podstatného.
Základem jsou plnohodnotné bílkoviny
Vlas je z velké části tvořen keratinem, což je bílkovina, která dává vlasům jejich strukturu, sílu i pružnost. Aby si tělo mohlo keratin vytvořit, potřebuje aminokyseliny, základní stavební kameny bílkovin. Pokud tyto stavební látky chybí, tělo začne šetřit to málo, co má, a výsledkem je slabší růst, vyšší lámavost i padání vlasů.
U veganského stravování je proto důležité kombinovat různé zdroje rostlinných bílkovin. Jednotlivé potraviny totiž často neobsahují všechny potřebné aminokyseliny, ale vhodnými kombinacemi (např. luštěnin s obilovinami) je možné dosáhnout plnohodnotného proteinu. Mohou pomoci také rostlinné proteinové prášky, které vám navýšení příjmu bílkovin ještě trochu usnadní.
Zdravé tuky a omega-3
Tuky hrají zásadní roli v hormonální rovnováze, správném vstřebávání některých vitamínů i zdraví pokožky. Pokud jich máte nedostatek (nebo pokud převládají méně kvalitní tuky), může být pokožka suchá a napjatá. A když se to týká pokožky hlavy, přímo to ovlivňuje i kondici vlasů.
Zvláštní pozornost si zaslouží omega-3 mastné kyseliny, které působí protizánětlivě a přispívají k lepšímu prokrvení vlasových folikulů. V rostlinné stravě je najdete hlavně ve lněných a chia semínkách, vlašských ořeších nebo ve formě doplňku DHA z mořských řas. Pravidelný příjem omega-3 pomáhá vlasům nejen k tomu, aby rychleji rostly, ale aby také vypadaly zdravěji a leskleji.
Doplňujte vitamín B12
Vitamín B12 je jedním z mála, který v rostlinné stravě zcela chybí. Tělo ho ale nutně potřebuje pro tvorbu červených krvinek, které pomáhají okysličovat vlasové folikuly. Když ho máte málo, vlasy doslova „hladoví“. Nedostává se k nim dost kyslíku a živin, což brání jejich růstu.
Proto je nutné B12 dlouhodobě doplňovat formou suplementu. Mezi běžně dostupné varianty patří cyanokobalamin a methylkobalamin ve formě tablet, kapek nebo sprejů. Tělo může na nedostatek vitamínu B12 upozornit různě. Někdy právě zvýšeným padáním vlasů, ještě než se dostaví únava nebo slabost, které jsou s ním také spojené.
Myslete i na vstřebávání železa
Veganský jídelníček může být na železo poměrně bohatý, ale jeho vstřebatelnost bývá nižší než u živočišných zdrojů. Proto nestačí jen sledovat obsah železa, ale i to, jak ho tělo umí využít.
Klíčem je kombinace s vitamínem C, který výrazně zlepšuje vstřebávání nehemového (rostlinného) železa. Pokud si dáte například čočku nebo fazole s paprikou nebo je zakápnete citronovou šťávou, pomůžete tělu vstřebat z jídla mnohem víc. Pozor také na kávu, černý čaj nebo kakao těsně po jídle, ty naopak vstřebávání brzdí.
Zinek, selen, vitamín D
Některé mikroživiny se na první pohled mohou zdát méně důležité, ale pro zdraví vlasů jsou zásadní. Zinek pomáhá s obnovou tkání a zdravím pokožky, selen podporuje antioxidační ochranu buněk a vitamín D se podílí na hormonální rovnováze i funkci imunitního systému.
Zinku bývá ve veganské stravě méně, protože rostlinné zdroje ho obecně hůře uvolňují. Přesto ho můžete získat z celozrnných obilovin, dýňových semínek nebo kešu ořechů. Selen najdete hlavně v para ořeších a vitamín D si tělo sice umí vytvořit ze slunce, ale v zimních měsících ho často bývá nedostatek (a to u všech, nejen u veganů). Tehdy dává smysl doplnění ve formě D3 z lišejníků.
